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特殊时期居家锻炼怎么做?又需要注意些什么?

2020-04-16 09:29:52 

特殊时期居家锻炼怎么做?又需要注意些什么?

疫情期间外出次数减少不少人选择居家锻炼

专家表示适量适度运动可有效提高免疫力减少上呼吸道等疾病的发病率需要注意的是运动强度以中等为好运动强度过小没有效益运动强度过大、持续时间较长也可能适得其反导致免疫力降低

想要通过运动增强免疫力可以根据自身情况选择快走、慢跑、健身操等有氧运动或是动员全身大肌肉群的力量练习一些静态的拉伸动作或单纯的平衡练习运动强度较低对于提升免疫力来说不太理想

特殊时期居家锻炼怎么做?又需要注意些什么?

往下看,听专家支招居家动起来,记住这几招居家锻炼,位置有限可以通过节奏来调整运动强度

一、原地高抬腿对于老年人来说可以尝试高抬腿走年轻人则可以加快速度跑起来感觉累了就停下来做高抬腿走恢复后再继续跑原地高抬腿走、跑交替进行跑10~30秒,走10秒变换着运动


二、升级版踏步走居家锻炼不少人习惯边看电视边原地踏步对此,专家表示踏步走无法达到中等强度可以尝试在踏步走中加入高抬腿跑和大字开合跳以及前后错步跳三个动作交替进行增大运动强度


三、增强力量练习居家锻炼可使用哑铃或矿泉水瓶进行一些力量练习也有助于提高免疫力手持哑铃做深蹲或弓箭步可使腿部、臀部以及上肢肌肉得到锻炼伸展弯腰硬拉还可以锻炼背部肌肉

宅在家里运动量较小锻炼时可自我感受运动强度运动强度是否达标?这样判断!

锻炼时可以通过自我指标进行判断运动过后感觉比较累,说明此次运动强度比较合适;运动之后感到轻松不费力,说明运动强度还不够;运动时感到非常费力,则说明运动强度过大,不太适合。

运动后恢复时间也是自我衡量的标准之一

如果运动结束后3分钟左右就能基本恢复到以前的状态则说明运动强度较适宜与自身心肺水平相适应

此外,监测心率同样能判断自身的运动强度通常人体最大心率是220减去自己的年龄

运动时心率不超过人体最大心率的80%则说明运动强度适宜

此外,运动时还要注意掌握好时间普通人每周最好进行5次以上的规律运动每次运动不少于20分钟也别超过2小时

居家锻炼,别忘补充饮食有些网友认为运动的同时再少吃点既能提高免疫力还能瘦身对此,专家表示这种做法很不可取运动前一定不能饥饿或空腹人体的免疫细胞需要能量运动会消耗能量免疫细胞的功能相应也会下降因此要注意平衡膳食科学合理健身

特殊时期有锻炼习惯的人应继续保持平时不经常锻炼也不妨循序渐进地动起来在这个特殊假期一起让运动成为生活习惯吧

如果家里有足够大的地方,可以选择室内健身器材跑步机

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